Ragoût de Quinoa, de Courge et de Pruneaux : Recette Équilibrée et Délicieuse

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Publié le 2 octobre 2023 par: Être Heureux #etrehrx

Je comprends votre réaction initiale – des pruneaux ? Oui, des pruneaux ! Alors que les pruneaux sont souvent associés à des bienfaits pour la santé digestive, ils sont un aliment largement sous-estimé et mal compris. Les pruneaux offrent non seulement une valeur nutritionnelle impressionnante, mais ils sont également dotés d’une douceur naturelle et d’une polyvalence qui en font un ingrédient précieux pour diverses créations culinaires.

Ragoût de Quinoa, de Courge et de Pruneaux

Qu’est-ce que les Pruneaux de Californie ?

Au cas où vous l’auriez oublié, les pruneaux sont des prunes déshydratées. Cependant, les Pruneaux de Californie sont bien plus que de simples prunes séchées. Ce sont les descendants de la variété Petit D’Agen, qui a été introduite en Californie lors de la Ruée vers l’Or. Ces pruneaux mûrissent directement sur l’arbre sans fermentation. Grâce aux conditions de croissance mondialement célèbres de la Californie et à des générations d’expertise, la Californie produit 99 % de la production totale de pruneaux des États-Unis et 40 % de l’approvisionnement mondial en pruneaux.

Quels sont les avantages de manger des pruneaux ?

Les Pruneaux de Californie, en plus d’être des aliments entiers riches en glucides simples et complexes, offrent de nombreux avantages pour la santé.

Source de Fibres : Une portion de 5 pruneaux contient 3 grammes de fibres, ce qui a été prouvé pour aider à stabiliser la glycémie, réguler les mouvements intestinaux, réduire les niveaux de cholestérol et soutenir la santé globale.
Source de Nutriments : Une portion de 5 pruneaux contient 25 µg de vitamine K (20 % de l’apport quotidien), 290 mg de potassium (6 % de l’apport quotidien), 16 mg de magnésium (5 % de l’apport quotidien) et 0,8 µg de vitamine B2 (6 % de l’apport quotidien), ainsi que du cuivre, du bore et du manganèse. (1)
Soutien de la Digestion : Une portion de 5 pruneaux contient 3 grammes de fibres alimentaires et peut aider à maintenir une bonne santé digestive.
Soutien de la Santé Osseuse : Les pruneaux sont riches en vitamine K et contiennent du manganèse, deux nutriments qui soutiennent l’entretien normal des os. Manger 5 à 6 pruneaux par jour a été montré pour ralentir la perte osseuse chez les femmes ménopausées.

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Aide à Contrôler la Glycémie : La teneur en fibres et l’indice glycémique bas des pruneaux peuvent aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang, à gérer la faim et à réduire les envies.
Aide à la Gestion du Cholestérol : Les fibres et les composés des pruneaux peuvent aider à maintenir des taux de cholestérol sains.
Ne Contiennent Pas de Sucre Ajouté : Avec seulement 100 calories par portion, les pruneaux sont une source naturelle de douceur sans sucre ajouté.

Comment Cuisiner avec des Pruneaux

Les Pruneaux de Californie ne sont pas seulement nutritifs ; ils sont aussi polyvalents en cuisine, se marient aussi bien avec des recettes sucrées que salées. Similaires en texture à des fruits secs comme les raisins secs et les dattes, les pruneaux peuvent être dégustés seuls, ajoutés à la bouillie d’avoine, jetés dans les salades, mijotés dans des ragoûts ou mélangés dans des collations, comme les No-Bake California Prune Power Ball, pour un regain d’énergie rapide et pratique !

Boule Énergétique sans Cuisson aux Pruneaux de Californie

La polyvalence des pruneaux, avec leur teneur en humidité et leur capacité à améliorer les plats sucrés et salés, les rend idéaux pour la cuisine et la pâtisserie. Lorsqu’ils sont incorporés dans des plats salés comme ce Ragoût de Quinoa, de Courge et de Pruneaux, ils apportent l’équilibre parfait de douceur et imprègnent le plat d’une saveur profonde, riche et terreuse inégalée.

Ragoût de Quinoa, de Courge et de Pruneaux

Alors, que vous prépariez un plat à base de viande ou végétarien, la prochaine fois que vous aurez envie d’une touche de douceur, optez pour des Pruneaux de Californie. Il existe d’innombrables façons de les utiliser, mais ce plat végétarien consistant en une seule casserole, le Ragoût de Quinoa, de Courge et de Pruneaux, est parfait pour les dîners en semaine ou la préparation pratique des repas. Préparez-le aujourd’hui et vous aurez un réfrigérateur rempli d’un repas riche en protéines et en fibres pour les jours à venir.

Ragoût de Quinoa, de Courge et de Pruneaux

Riche en fibres et en protéines d’origine végétale, ce Ragoût de Quinoa, de Courge et de Pruneaux est un plat végétarien consistant en une seule casserole, parfait pour les dîners en semaine ou la préparation des repas.

Ingrédients

2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 oignon, coupé en dés
3 gousses d’ail, hachées
1 cuillère à soupe de paprika
2 cuillères à café de cumin
1 bâton de cannelle
1 feuille de laurier
1/2 tasse de quinoa sec
3 tasses de courge butternut, pelée et coupée en dés
3 tasses de bouillon, de poulet ou de légumes
1 boîte de 14 oz de tomates en dés
1 cuillère à soupe de concentré de tomates
3/4 de tasse de Pruneaux de Californie, coupés en deux
2 tasses de chou frisé, grossièrement haché
1/2 cuillère à café de sel, plus de sel pour l’assaisonnement
1/4 de cuillère à café de poivre noir

Instructions

Dans une grande casserole à feu moyen, faites chauffer l’huile d’olive, ajoutez l’oignon et faites cuire pendant 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre.
Ajoutez l’ail et faites cuire pendant encore 2 à 3 minutes en veillant à ne pas le faire brûler.
Ajoutez le paprika, le cumin, le sel et le poivre, remuez pour bien mélanger, et faites cuire pendant 30 secondes jusqu’à ce que cela devienne parfumé.
Ajoutez le quinoa et la courge butternut, en remuant pour bien les enrober de la préparation à l’oignon.
Versez le bouillon, en grattant les morceaux qui ont adhéré au fond, ajoutez les tomates en dés, le concentré de tomates, les pruneaux, le bâton de cannelle et la feuille de laurier, et mélangez bien.
Couvrez avec un couvercle, réduisez le feu et laissez mijoter pendant 25 à 30 minutes jusqu’à ce que le quinoa et la courge soient tendres.
Une fois cuits, ajoutez le chou frisé, remuez bien pour mélanger, et faites cuire encore 5 minutes ou jusqu’à ce que le chou frisé soit fané et d’un vert vif.
Si nécessaire, ajoutez une petite quantité de bouillon ou d’eau pour obtenir la consistance désirée, ou laissez mijoter encore 5 minutes pour réduire si le mélange est trop liquide. (Cela peut varier en fonction de la marque de tomates en conserve.)
Retirez le bâton de cannelle et la feuille de laurier et assaisonnez avec du sel supplémentaire selon votre goût.
Cette recette peut être conservée au réfrigérateur pendant jusqu’à 5 jours ou au congélateur pendant jusqu’à 3 mois.